Tips om die sportmotivatie terug te krijgen (@es.travel.fit.food)

Je herkent het misschien wel, nu het eerder donker is kies je vaker voor een gezellig avondje op de bank, kaarsjes aan, je lievelingsserie on repeat en het liefste ga je die meteen bingewatchen en kom jij de bank niet meer af.

Ik moet eerlijk zeggen dat ik altijd gewend was dat ik als sportinstructrice elke avond in de sportschool stond en geen enkel excuus kon bedenken waarom ik niet zal gaan. Ik moest er gewoon staan! Twee uur achter elkaar stond ik mensen te motiveren, enthousiasmeren en deed ik mijn best dat zij met een glimlach weer de deur uitgingen, dat ze met plezier kwamen en dat ze blij waren dat ze toch gegaan zijn.

Zeg nou zelf, niks is lekkerder als je weer bent wezen sporten toch. Eerlijk, dan ben je toch stiekem wel trots op jezelf dat je niet op de bank hebt gezeten?

Waarom hebben we hier zoveel moeite mee?

Ik moet eerlijk zijn nu ik aan de andere kant van de lijn sta en niet meer diegene ben die jou motiveert, maar ik zelf degene ben die mij zelf moet motiveren om toch te gaan sporten, begrijp ik hoe moeilijk het is. Weet je waardoor het komt?

De hele dag heb je misschien wel achter de computer gezeten en heb je keuzes moeten maken. Je hebt je energie in dingen gestoken die je ‘s avonds van plan was te gebruiken voor die lekkere sportsessie in je favoriete gym of andere sportclub.

Op het moment dat je de keuze nam om ‘s avonds te gaan sporten was je een andere persoon. Je verliest al snel je planning uit het oog en je denkt morgen is er weer een dag. Je denkt namelijk al snel dat morgen een betere dag is. Een dag waar je meer tijd hebt om goed aan de slag te gaan. Wacht niet tot morgen, maar ga meteen aan de slag!

Daarom geef ik je 5 tips om die sportmotivatie terug te krijgen. Hopelijk kun je op deze manier je sportmotivatie herpakken

Schrijf begin van de week op welke dagen je wilt gaan sporten

Noteer in je agenda welke dagen je wilt gaan sporten. Hou ook rekening met rustmomenten, want rust nemen is erg belangrijk in het proces van herstel. Op deze manier kom je steeds verder met sporten en zul je sneller resultaten boeken. Mensen vergeten soms dat ontspanning ook een onderdeel is van een goede sportmotivatie.

Durf het dus los te laten dat je een avondje overslaat. Wat mij altijd helpt is dat ik het moet afvinken als ik geweest ben. Ik beloon mezelf niet met een lekkere traktatie, omdat ik trots op mezelf ben dat ik ben geweest. Het geeft me gewoon motivatie om te zien dat ik mijn plannen heb afgevinkt.

Leg je sportkleding in de ochtend klaar

Als je je sportkleding klaar legt in de ochtend op een plek waar je het meteen ziet word je er aan herinnert dat je het met jezelf hebt afgesproken dat je vandaag gaat sporten. Vind je het echt heel lastig om na een drukke werkdag de tijd te vinden om te sporten? Zet je wekker dan eens eerder en plan het sporten in de ochtend. Dan heb je nog niet veel keuzes gemaakt en heb je meer energie om meteen door te pakken.

Maak er een gewoonte van

Het duurt even voordat iets een gewoonte wordt, daarom is het belangrijk dat je vol houdt. Dat je echt de moeite neem om 3 dagen te gaan sporten. Ook als is het maar een half uurtje of een keer zonder gewichten. Maar omdat je het ritme vasthoudt is het makkelijker om het vol te houden

Doe iets wat je echt leuk vindt

Echt waar, geloof me. Ik heb jaren in de sportschool gewerkt en er kwamen mensen met een lang gezicht bij me. Ze geloven dat fitnessen goed voor ze is, omdat ze dan bewegen. Dat is ons geleerd, je moet bewegen en daarom gaan we maar fitnessen. Maar wat als je liever wandelt, fietst, zwemt of danst. Ga dat dan doen en zit jezelf niet in de weg. Des te moeilijker is het om te sporten en het vast te houden. Luister naar je gevoel, waar word jij blij van. Wat vind je leuk om te doen.

Doe het voor jezelf

Waarom wil je eigenlijk sporten, zit je niet lekker in je vel? Wil je meer energie of wil je afvallen? Of heb jij het gevoel dat je omgeving invloed heeft. Tijdens een slechte periode viel ik af zonder er wat voor te doen. Een vriendin van me zei toen tijdens het stappen. “Iedereen kijkt naar je want jij bent slank.” Ik merk dat mensen nog te veel bezig zijn met wat anderen denken en vinden. Vergeet niet, het is jouw lichaam en jouw gezondheid. Je sport omdat je wilt investeren in jezelf!

Liefs Esther 

(@es.travel.fit.food)

Vegan appelkoekjes (@happy_healthy_rosy)

Voor het eerst gebakken met appelmoes als vervanger voor ei en gelukkig lukte dat meteen. Is soms nog wel eens spannend of iets lukt. Ontplofte cakes of dingen die meteen uit elkaar vallen: helaas geen onbekendheid voor mij. Echte herfstkoekjes zijn dit! Top met deze regen. Uit de hoeveelheid kun je zeven koekjes halen, per stuk 72 calorieën. 
~
Wat heb je nodig?
– 100 gr volkoren tarwemeel
– 120 gr appelmoes (zonder toegevoegde suiker)
– 20 gr kokosbloesemsuiker
– 15 gr rozijnen
– Snuf kaneel
~
Mix alle ingrediënten met elkaar in een kom en maak met een lepel rondjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Stop vervolgens voor 25 minuten op 170 graden in een voorverwarmde oven.

Geniet!!

Groetjes

Rosanne (@happy_healthy_rosy)

Appel speculaas muffins! (@maschafoodlifestyle)

Het is er echt de tijd voor! ?

Denk appel…kaneel… speculaas… 

Voeg daar een muffin aan toe en je hebt een feestje bij je theetje of koffie! 

Ingrediënten;

6 Muffins 

100 gram amandelmeel

2 eieren

2 el agavesiroop 

1 tl bakpoeder

2 tl koek & speculaaskruiden (Verstegen)

1,5 speculaasje

1 appel

Snufje zout

80 gram kwark 0% naturel 

Doe alle ingrediënten in één kom muv de appel en speculaas. Meng dit met een garde. Schil dan de appel in kleine stukjes en houdt een paar stukjes achter voor later. Doe de stukjes appel in het beslag. Verkruimel ook één speculaasje boven het beslag! Goed roeren!

Vul de muffinvorm. Garneer met nog wat stukjes appel, een snufje koek & speculaaskruiden en wat stukjes speculaas! (Daar is dat halve speculaasje voor )

Ze gaan 18 minuten de oven in! Maar check regelmatig want elke oven is anders!

Warm zijn ze het lekkerst! Maar je kunt ze prima bewaren 2-3 dagen in een goed afgesloten (koek)trommel!

Geniet!!

Groetjes Mascha

(@maschafoodlifestyle)

Dancing (lees: training) in the rain

Op zo‘n rainy-day als vandaag blijf je dan binnen.. ga je toch voor je geplande training.. of zie je de regen als een perfect excuus om de training over te slaan?

Zoals jullie wellicht wel weten, ik ben grote fan van buiten trainen in alle weersinvloeden (i don’t care). Dus mij hou je niet tegen met een regenbui(tje).

Trainen in de regen heeft namelijk ook voordelen:

  • Door de regen zit er meer zuurstof in de lucht. Waardoor je beter kan presteren. (ps zou een fabel zijn, maar geloof er toch graag in)

 

  • Tijdens een zware training waarbij je lichaamstemperatuur steigende is kan de regen voor verfrissende verkoeling zorgen.

 

  • Energieboost to the max!

 

  • Er zijn mensen die op rainy-days niet naar buiten zijn te krijgen. No problem. Is het lekker rustig buiten.

 

  • Je blijft in beweging, anders wordt het toch wel wat frisjes.

 

  • Aan het einde van de training drijfnat thuiskomen geeft toch een extra Badass gevoel. Niet dan?

 

  • Met als kers op de taart, voldaan onder de warme douche staan.

 

Need i say more? Zie ik jou buiten?

Liefs Amber

Credits foto: Ronald (by_ronald)

Paasdiner: Peter’s Farm kalfskotelet, met Groenteschotel en Zoete Aardappel

Het voorjaar is in volle gang. De dagen worden weer langer en over een paar dagen is het Pasen. Zoek jij nog een leuk, makkelijk of lekker recept voor de paasdagen?

Met dit recept voor het paasdiner komt het helemaal goed.:

https://www.petersfarm.nl/nc/recepten/detail/kalfskotelet-met-groenteschotel-en-zoete-aardappelpuree/

Peter’s Farm Kalfskotelet, met Groenteschotel en Zoete Aardappelpuree.

De Kalfskotelet van Peter’s Farm is van topkwaliteit en dat proef je!

De superieure smaak en kwaliteit van Peter’s Farm Kalfsvlees weerspiegelt de inzet voor dierenwelzijn en de hoogste normen voor voedselproductie. Terwijl de kalveren van Peter’s Farm genieten van vrijheid, stimulatie en onberispelijke natuurlijke omgevingen, worden het maximale niveau van voedselveiligheidsnormen gegarandeerd bij elke stap van het proces

Fijne Pasen!

Kalfsentrecote met broccoli en champignons(Een heerlijk voedzaam & slank recept)

Entrecote is een premium gesneden stuk kalfsvlees van de dunne lende en heeft een klein vetrandje. Entrecote betekent letterlijk vertaald ‘tussen de ribben’ en werd traditioneel dan ook gesneden uit het ribgedeelte van het kalf. De rust en de vrijheid van de kalveren komen tot uiting in de kwaliteit en de smaak van Certified Premium Peter’s Farm Kalfsvlees.https://www.petersfarm.nl/

Een Entrecote voelt zich in heel wat recepten thuis. Zo ook zeker in mijn recept met broccoli en champignons.

Benodigdheden (2pers.):

  • 2 stuks Kalfsentrecote
  • roomboter
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 250 gram kastanjechampignons
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 rode ui
  • cherrytomaatjes
  • 2 el olijfolie
  • 1 stronkje broccoli
  • peper en zout naar smaak
  • rucolasla

Knoflooksaus:

  • 3 el Griekse yoghurt (of kwark)
  • 1 el mayonaise
  • 3 teentjes knoflook (of meer)
  • 1 tl citroen
  • Bieslook

 

 

Bereidingswijze:

Zorg dat het vlees op kamertemperatuur is en dep droog. Bestrooi met versgemalen zwarte peper en zout.

Verwarm in een pan (op hoog vuur) de boter.

Leg de Entrecote in de pan en bak op hoog vuur. Voor rare 1-2 min.; medium 2-3 min.; doorbakken 4-5 min. Keer halverwege.

 

Haal uit de pan en laat de Entrecote in aluminiumfolie ongeveer 10 minuten rusten.

Verhit de olijfolie in de pan en fruit je de rode ui en knoflook 1 minuut. Voeg dan de champignons en broccoli toe en bak op hoog vuur een paar minuten. Schud af en toe met de pan zodat de paddenstoelen en broccoli niet verbranden.

 

Doe de yoghurt en mayonaise in een kom en pers 3 teentjes knoflook in het kommetje. Voeg een beetje citroensap toe en maak af met wat verse bieslook.

In de tussentijd heeft de Entrecote zijn rust gehad en maak je je bord naar wens op.

 

Eet smakelijk!

 

Ps Geef het gerecht een upgrade en snij de cherrytomaatjes in een leuk figuurtje

 

It’s beginning to look like christmas

Heerlijk…de kerstdagen komen eraan.. gezelligheid met familie en samen genieten van de heerlijkste gerechten.

Om er zeker van te zijn dat er kerstwaardige gerechten op tafel komen te staan ben ik de dagen ervoor al druk bezig in de keuken en hou ik meerdere proeverijen.

Zo heb ik nu een heerlijke kalfsmuis gemaakt met truffelmayonaise.

Ik hou echt van vlees maar vind het wel erg belangrijk dat ik weet waar het vlees vandaan komt.

Bij Peter’s Farm komt dierenwelzijn, rust en de vrijheid voor de kalveren tot uiting in de kwaliteit en de smaak . De voedselveiligheid wordt maximaal gegarandeerd en de transparantie van Peter’s Farm bied je de mogelijkheid om de herkomst van de producten te traceren tot op de boerderij.

Peter’s Farm premium kwaliteitskalfsvlees is geworteld in diervriendelijke overtuigingen en een streven naar een natuurlijke leefomgeving voor de kalveren. Op een Peter’s Farm leven kalveren samen in kuddes van ongeveer 60 dieren. Sinds 1997 wordt kalfsvlees verkocht onder het gecertificeerde premium kalfsvleesmerk Peter’s Farm®. Dit kun je bekijken op de webcams op hun website. http://www.petersfarm.nl

Peter’s Farm 5 uitgangspunten zijn:

– Kwaliteit

– Dierenwelzijn

– Traceerbaarheid

– Voedselveiligheid

– Transparantie

Hieronder deel ik mijn recept? Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden.. is het kerstwaardig?? Let me know..Fijne kerst!

 

 

Kalfsmuis met Truffel mayonaise

Haal het vlees minstens 15 minuten voor het braden uit de koelkast en dep indien nodig droog met keukenpapier. Verwarm de oven voor op 100 °C. Verhit boter en olijfolie een bakpan en laat uitbruisen. Bestrooi de kalfsmuis met een beetje zout en versgemalen peper. Braad het vlees in 2-3 minuten rondom bruin. Leg het vlees op een bakplaatje en gaar het verder in de oven tot het rosé is en een kerntemperatuur heeft van 50 °C. Dit duurt circa 22 minuten. Laat de Kalfsmuis minstens 15 minuten rusten alvorens het aan te snijden.

Truffelmayonaise

Ingrediënten

2 grote eierdooiers

300 ml milde olijfolie

witte wijnazijn

1 volle theelepel dijonmosterd

2 a 3 verse truffels, geraspt in kleine stukjes

zout

1 citroen

Bereidingswijze

Neem een vetvrije kom.

Doe de eierdooiers met de mosterd in een kom

Klop de eierdooier en de mosterd met een garde en voeg hier al kloppend de olie middels een dun straaltje doe.

(Giet je de olie er te snel aan toe dan kan het gaan schiften. Mocht het gaan schiften pak dan een schone vetvrije kom en een schone vetvrije garde)

Doe vervolgens 1 eierdooier in de kom en klop langzaam het geschifte mengsel de eierdooier. Om evt de mayonaise te verdunnen kan je een scheutje witte wijnazijn toevoegen.

De truffelmayonaise breng je op smaak met een snufje zout en een beetje vers geperst citroensap.

Rasp als laatste 2 verse truffels en meng dit vervolgens door de mayonaise.

Voeg nog wat sla en paprika toe en je hebt een heerlijk gerecht.

Eetsmakelijk!

Size Zero

 

De eerste keer dat ik in Alkmaar de Size Zero  studio binnenliep werd ik warm ontvangen door Carla en voelde de sfeer  direct  goed aan. Carla heeft mij alles uitgelegd van begin tot het eind, wat precies The Easy Shape Trainer doet en hoe de behandeling er uit gaat zien. Alleen  ik moet eerlijk bekennen dat de woorden…vet verpulveren mij het meest bij zijn gebleven.. dat klinkt nou eenmaal  als muziek in mijn oren.

De behandeling

The Easy Shape Trainer werkt met lichaamseigen trillingen; HFT® technologie (human frequency technologie) De trillingen zorgen voor een gerichte en accurate spierstimulatie die aanzienlijk meer spiervezels zal activeren dan met normale sportieve activiteiten mogelijk zou zijn. De behandeling is zonder enige belasting van de pezen, bindweefselbanden en gewrichten.  Daarnaast staat één behandeling,  van ongeveer 45 min, gelijk aan  5 tot 7 uur intensief sporten!!! Geweldig toch?

Voor de behandeling krijg je elektrodes geplaatst op de vooraf besproken plekken.  Plekken waar je bijvoorbeeld moeilijk  centimeters verliest. Ik heb o.a. gekozen voor mijn knieën en zijkant benen.

Daar gaan we!

Carla stelt het behandelingsprogramma in met  de op mij afgestemde intensiteit van trillingen. De ene keer kon ik meer verdragen dan de andere keer. Wat dat betreft is het goed dat het tijdens de behandeling bijgesteld kan worden.

Je merkt dat de trillingen effect hebben op de spieren en met name na de behandeling voel je dat je spieren wat stijf zijn en dus echt  hard gewerkt hebben. Overigens is deze stijfheid na een klein uurtje weer verdwenen en heb ik  helemaal geen last gehad van spierpijn. Iets wat ik van te voren wel gedacht had.

De trillingen heb ik niet als pijnlijk of zeer vervelend ervaren. Het is elke keer wel even wennen in het begin, maar het is echt goed te doen en  met een kopje thee en een boekje erbij  heb ik de behandelingen zeker ook  als ontspannend ervaren. Het waren even 45min dat ik tijd voor mezelf had, niemand die aan mijn hoofd zeurde en ondertussen deed  The Easy Shape Trainer het  harde werk.

Behind Size Zero Alkmaar

Wie zit achter Size Zero Alkmaar? Een vrouw met zoveel levenservaring. Een vrouw die haar dromen is achter na gegaan en haar ervaringen uit het leven meegenomen heeft om deze dromen uit te laten komen. Een gesprek met Carla is op zich alleen al inspirerend en daarmee ook de begeleiding die zij geeft een positieve invloed heeft  en met wat voor gevoel je de deur  weer uitgaat.

De resultaten (tromgerofffel!!!)

Eerst even een korte samenvatting.

•Ik heb 5 behandelingen gehad met The Easy Shape Trainer.

•Behandelingen van 45 min

•Verschillende sessies

Ja daar komt ie dan… De metingen liegen er niet om:

In alles wat gemeten is zowel buik, heup en benen is de omvang aanzienlijk verminderd met ongeveer  2  tot 4 centimeter. Een geweldig resultaat, zeker na 5 behandelingen. Daarnaast is mijn spiermassa echt toegenomen.

Wat ik nu in 5 behandelingen heb bereikt in 5 weken tijd vind ik ongelofelijk en moet je nagaan wat een resultaten je zal behalen na 10, 15, 20 behandelingen. Je merkt het al ik ben dolenthousiast!!

Tot slot

Ik ben in 5 weken een ervaring rijker geworden. Niet alleen ben ik meer te weten gekomen over mijn lichaam en heb ik in een korte periode grote resultaten behaald. Carla heeft  mij ook laten inzien dat ik niet moet wachten om mijn dromen achterna te gaan. Zo hield ik mijn droom “een fitness-fotoshoot” altijd op afstand .. ik dacht er nooit klaar voor te zijn. Carla zei dat ik ervoor moest gaan en  geloof het of niet, die zelfde dag zat er een aanbod van een fotograaf in mijn mail. Noem het toeval noem het whatever, ik zie het als een teken en daarom zei ik ook volmondig:”ja!”

Lieve Carla bedankt voor Alles!!

Liefs Amber

Ps heb je vragen let me know!! Of mail Carla:  Alkmaar@sizezero.nl

 

 

“Binnestebuiten..”

Iedereen heeft een ander zelfbeeld. De één vindt zichzelf te dik, een ander zou liever langer of juist iets kleiner willen zijn. Helemaal tevreden zijn met je lichaam lijkt voor velen een onmogelijke taak. Dat terwijl het juist zo belangrijk is om je lichaam te accepteren zoals het is en het met liefde te omarmen. Het lichaam is immers het meest waardevolle bezit. Leer daarom je lichaam te respecteren en waarderen zoals het is. Het is niet altijd makkelijk maar zeker niet onmogelijk, het enige wat je moet doen is jezelf er voor openstellen. Openstellen om jezelf eens met andere ogen te zien. Om te zien hoe mooi het lichaam is, alleen al omdat het lichaam er voor zorgt dat je leeft!

Als er één een harde werker is dan is dat het lichaam wel. Elk uur, minuut, seconde 24/7, NON-STOP werkt het lichaam om jou gezond te houden. Dat verdient wel wat RESPECT toch? Het respecteren en waarderen van je lichaam zal een positieve bijdrage geven aan een beter zelfbeeld. Het bewust worden van de krachten van je eigen lichaam maakt dat ieder lichaam uniek is en verdient om van te houden. Door je lichaam liefdevol te behandelen en ieder stukje van je lichaam de aandacht te geven die het verdient, zowel van binnen als van buiten, zal voor een levensgrote beloning zorgen.

Binnenstebuiten
Veelal kijken mensen alleen naar de buitenkant van het lichaam, maar sta ook eens stil bij de binnenkant. Wat doe je om het lichaam van de binnenkant gezond te houden. Zorg je ervoor dat je lichaam voldoende gezonde voedingstoffen binnenkrijgt? Iedereen kent de regel 2 ons groente 2 stuks fruit. Maar het echte zorgen gaat natuurlijk veel verder dan dat. Ik doel dan op de geest. Alles draait om evenwicht, de welbekende Yin en Yang. Het is van groot belang dat lichaam en geest in evenwicht zijn.
Door niet te luisteren naar het lichaam, verlies je het contact. Je raakt steeds minder gevoelig voor de signalen die zij afgeeft, waardoor het lichaam op haar beurt steeds sterkere signalen begint af te geven. Denkend aan pijn, vermoeidheidsklachten, haarverlies of een slechte huid.

In onze maatschappij wordt er veel van je verwacht, je werk vraagt veel van je daarnaast moet het in huis ook allemaal draaiende gehouden worden en ondertussen probeer je 9 ballen hoog te
houden. Dit kan voor veel stress zorgen en in plaats van rekening houden met je lichaam dender je maar door, het werk moet immers toch gewoon gedaan worden. Hier gaat het mis! Het alsmaar doorgaan, het niet nemen van voldoende rust maakt dat je lichaam gaat protesteren en haar signalen begint af te geven. Wees deze signalen voor; Beter voorkomen dan genezen! Luister naar je lichaam, leer haar taal kennen. Zo weet je wat je moet doen in minder evenwichtige tijden.

Wapen jezelf
Wees altijd trouw aan jezelf, vertrouw op je lichaam. Luister naar jezelf, ervaar je stress, blokkeer dan de druk van buitenaf. Zet denkbeeldig een muur om je heen en wapen jezelf.
Zet daarentegen geen masker op maar laat gevoelens zoals boosheid, verdriet en angst gewoon toe. Door het onderdrukken of negeren van emoties creëer je blokkades in je lichaam. Door juist boos te zijn als je boos bent zal dit een gevoel van vrijheid geven, iets waar je lichaam je dankbaar voor zal zijn.
Iedereen gaat anders om met het verwerken van emoties. Bij de één helpt het om er over te praten en bij de ander juist door het om te zetten in lichamelijke activiteiten. Alles is goed zolang je er maar iets mee doet en jezelf niet blokkeert. Zorg voor evenwicht in draaglast en draagkracht, door met regelmaat voor ontspanning te kiezen.
Krijg hierdoor grip op je leven en wees lief voor je lichaam. Zo versterk je de relatie met je lichaam en creëer je een sterk lichaam en geest.

Onmogelijke perfectie

Door anders te kijken naar het lichaam, het lichaam te respecteren en het te waarderen is de volgende logische stap het stoppen van het bekritiseren ervan. In de media wordt een beeld geschetst van onmogelijke perfectie wat maakt dat je jezelf vergelijkt met een supermodel met ellelange benen en een wespentaille. Stop met vergelijken en jezelf daarmee naar beneden te halen. Als je bedenkt hoe krachtig je lichaam is en je juist niets aan jezelf moet veranderen. Ieder lichaam is uniek welke lengte of kledingmaat je ook hebt. De oplossing zit hem in het accepteren en verder te kijken. Kijk naar de binnenkant daar zit een ieders kracht en die is vele malen belangrijker en mooier dan wat dan ook! Wie van de binnenkant mooi is straalt aan de buitenkant, dat is waar het om draait!!

Keer jij jezelf wel eens binnenstebuiten? Probeer het, kijk naar je EIGEN KRACHT!

Liefs, Amber

Help!!….Rugpijn!!!

 

IMG_0623

 

Het is alweer een aantal maanden geleden dat ik mijn HBO- Verpleegkunde diploma in ontvangst mocht nemen. Na een periode van veel stress (lees: bloed, zweet en tranen) had ik eindelijk weer mijn vrijheid terug.  Althans dat dacht ik!! Ik merk dat ik de afgelopen 3 jaar veel heb in moeten leveren en dit voel  ik vooral aan mijn lichaam. De stress heeft mijn lichaam gesloopt en met name mijn rug heeft  het moeten ontgelden. Met als gevolg dat ik nu wekelijks bij de fysiotherapeut over de vloer kom. De fysiotherapeut leert mij hoe ik mijn rug  sterker kan  maken zodat ik weer ga functioneren zoals ik dat behoor te doen. Krachttraining is hierbij een vast onderdeel.

Hoe ontstaan rugklachten?

Ik heb voor mijzelf een duidelijke verklaring voor mijn rugklachten. Tot 03.00 in de nacht gestrest achter de computer zitten is niet echt bevorderlijk voor je rug.  Andere redenen voor het ontstaan van rugklachten kunnen o.a. zwaar werk zijn, overgewicht, slechte lichaamshouding, weinig beweging en moeilijk kunnen ontspannen. We houden vaak onze rug verkeerd en daarbij treedt een verhoogde spanning van de rugspieren op, die tot doel hebben de slechte houding te corrigeren. Deze verhoogde spierspanning maakt de rug stijf wat leidt tot 85% van de pijnklachten. De rug is vaak een zwakke plek in het mensenlichaam. Dat is niet zo gek, hij moet immers ongeveer tweederde van ons lichaamsgewicht dragen. Tussen de 70% en 80% van de Nederlanders krijgt ooit in zijn leven last van rugpijn. Lekker vooruitzicht he? Daarom kan je het maar beter voorkomen.

 

Tips om rugklachten te voorkomen

Ø Houdt de last die je moet tillen zo dicht mogelijk bij je lichaam

Ø Houdt bij het bukken altijd je rug recht en span je buikspieren

Ø Draai nooit met je rug terwijl je iets tilt. Hierbij kan je de structuren in je rug beschadigen

Ø Het dragen van hoge hakken is killing voor je rug, dus als het niet hoeft..

Ø Bewegingen waarbij je je rug hol trekt kun je beter vermijden

Ø Gebruik bij het tillen meer je benen, zo wordt je rug minder belast

Ø Om je houding te verbeteren is het goed om buik- rug versterkende oefeningen te doen.

Ø Blijf nooit lang in dezelfde houding

 

Krachttraining

Volgens onderzoekers van de Canadese universiteit van Alberta is het doen van krachttrainingen het beste om van je rugklachten af te komen. Het is bewezen dat na 16 weken 60% minder last hebben van rugklachten.

Als het ‘spierkorset’ van de rug goed getraind is, dan beschermt dit de wervelkolom en vermindert de belasting op de tussenwervelschijven. Krachttraining zorgt ervoor dat jouw wervelkolom soepel blijft en onderhoudt het de elasticiteit van de schijven.

Een aantal oefeningen  die een goede uitwerking hebben op de rugspieren zijn o.a. de deadlift, de T-Bar Row en de Barbell Bent Over Row.De Deadlift is de meest belangrijke oefening na de Squat waarmee je een grote set van spiergroepen mee kunt aanspreken. Met de T-Bar Row hoef je minder op je houding te letten waardoor er meer de nadruk wordt gelegd op de  rugspieren.De Barbell Bent Over Row is een effectieve oefening waarmee je de grote spiergroepen in je rug traint. De Barbell Bent Over Row is een oefening die kan bijdragen aan een betere houding en postuur, vanwege het aanspreken van de stabiliserende spieren van het bovenlichaam. Een fijne oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Op Youtube zijn de meest uitgebreide fitnessfilmpjes te vinden hoe je deze oefeningen uit moet voeren. Let op!! Het is van groot belang dat de krachtraining op een zeer gecontroleerde manier uitgevoerd wordt. Check bij je fitnesstrainer of je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.

 

Alle voordelen op een rij

  • Het lichaam telt tussen de 640 en 850 spieren,  het is logisch dat je goed voor deze spieren moet zorgen. Deze spieren zorgen er onder andere voor dat je lichaam kan bewegen en des te sterker je spieren zijn, des te beter ze hun werk kunnen doen. Naast minder kans op rugklachten, heeft krachttraining nog veel meer voordelen zoals:
  • Vergroting van spiermassa
  • Vergroting van spierkracht
  • Vergroting van het spieruithoudingsvermogen
  • Je wordt bewuster van je lichaam wat kan resulteren in een verbeterde lichaamshouding, waardoor er ook minder kans is op verschillende kleine kwaaltjes aan botten en gewrichten
  • Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van krachttraining op het cholesterolgehalte en de bloeddruk
  • Krachttraining maakt je leniger
  • Het  verbetert de insulineresistentie van je lichaamscellen waardoor er minder kans is op het ontwikkelen van diabetes
  • Toename van je botdichtheid, wat ervoor zorgt dat je botten stevig blijven, waar je op later leeftijd zeker profijt van zal hebben. Minder kans op botbreuken door botontkalking
  • Verhoging van metabolisme door een grotere spiermassa
  • Verlagen van het lichaamsvetpercentage

 

Het lijkt me duidelijk, op naar de sportschool, krachttraining it is!! Succes!!

Liefs Amber