Het is alweer een tijd geleden dat ik mijn HBO- Verpleegkunde diploma in ontvangst mocht nemen. Na een periode van veel stress (lees: bloed, zweet en tranen) had ik eindelijk weer mijn vrijheid terug. Althans dat dacht ik!! Ik merk dat ik veel heb in moeten leveren en voel dit vooral aan mijn lichaam. De stress heeft mijn lichaam gesloopt en met name mijn rug heeft het moeten ontgelden. Met als gevolg dat ik nu wekelijks bij de fysiotherapeut over de vloer kom. De fysiotherapeut leert mij hoe ik mijn rug sterker kan maken zodat ik weer ga functioneren zoals ik dat behoor te doen. Krachttraining is hierbij een vast onderdeel.
Hoe ontstaan rugklachten?
Ik heb voor mijzelf een duidelijke verklaring voor mijn rugklachten. Tot 03.00 in de nacht gestrest achter de computer zitten is niet echt bevorderlijk voor je rug. Andere redenen voor het ontstaan van rugklachten kunnen o.a. zwaar werk zijn, overgewicht, slechte lichaamshouding, weinig beweging en moeilijk kunnen ontspannen. We houden vaak onze rug verkeerd en daarbij treedt een verhoogde spanning van de rugspieren op, die tot doel hebben de slechte houding te corrigeren. Deze verhoogde spierspanning maakt de rug stijf wat leidt tot 85% van de pijnklachten. De rug is vaak een zwakke plek in het mensenlichaam. Dat is niet zo gek, hij moet immers ongeveer tweederde van ons lichaamsgewicht dragen. Tussen de 70% en 80% van de Nederlanders krijgt ooit in zijn leven last van rugpijn. Lekker vooruitzicht he? Daarom kan je het maar beter voorkomen.
Tips om rugklachten te voorkomen
Ø Houdt de last die je moet tillen zo dicht mogelijk bij je lichaam
Ø Houdt bij het bukken altijd je rug recht en span je buikspieren
Ø Draai nooit met je rug terwijl je iets tilt. Hierbij kan je de structuren in je rug beschadigen
Ø Het dragen van hoge hakken is killing voor je rug, dus als het niet hoeft..
Ø Bewegingen waarbij je je rug hol trekt kun je beter vermijden
Ø Gebruik bij het tillen meer je benen, zo wordt je rug minder belast
Ø Om je houding te verbeteren is het goed om buik- rug versterkende oefeningen te doen.
Ø Blijf nooit lang in dezelfde houding
Krachttraining
Volgens onderzoekers van de Canadese universiteit van Alberta is het doen van krachttrainingen het beste om van je rugklachten af te komen. Het is bewezen dat na 16 weken 60% minder last hebben van rugklachten.
Als het ‘spierkorset’ van de rug goed getraind is, dan beschermt dit de wervelkolom en vermindert de belasting op de tussenwervelschijven. Krachttraining zorgt ervoor dat jouw wervelkolom soepel blijft en onderhoudt het de elasticiteit van de schijven.
Een aantal oefeningen die een goede uitwerking hebben op de rugspieren zijn o.a. de deadlift, de T-Bar Row en de Barbell Bent Over Row.De Deadlift is de meest belangrijke oefening na de Squat waarmee je een grote set van spiergroepen mee kunt aanspreken. Met de T-Bar Row hoef je minder op je houding te letten waardoor er meer de nadruk wordt gelegd op de rugspieren.De Barbell Bent Over Row is een effectieve oefening waarmee je de grote spiergroepen in je rug traint. De Barbell Bent Over Row is een oefening die kan bijdragen aan een betere houding en postuur, vanwege het aanspreken van de stabiliserende spieren van het bovenlichaam. Een fijne oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.
Op Youtube zijn de meest uitgebreide fitnessfilmpjes te vinden hoe je deze oefeningen uit moet voeren. Let op!! Het is van groot belang dat de krachtraining op een zeer gecontroleerde manier uitgevoerd wordt. Check bij je fitnesstrainer of je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Alle voordelen op een rij
- Het lichaam telt tussen de 640 en 850 spieren, het is logisch dat je goed voor deze spieren moet zorgen. Deze spieren zorgen er onder andere voor dat je lichaam kan bewegen en des te sterker je spieren zijn, des te beter ze hun werk kunnen doen. Naast minder kans op rugklachten, heeft krachttraining nog veel meer voordelen zoals:
- Vergroting van spiermassa
- Vergroting van spierkracht
- Vergroting van het spieruithoudingsvermogen
- Je wordt bewuster van je lichaam wat kan resulteren in een verbeterde lichaamshouding, waardoor er ook minder kans is op verschillende kleine kwaaltjes aan botten en gewrichten
- Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van krachttraining op het cholesterolgehalte en de bloeddruk
- Krachttraining maakt je leniger
- Het verbetert de insulineresistentie van je lichaamscellen waardoor er minder kans is op het ontwikkelen van diabetes
- Toename van je botdichtheid, wat ervoor zorgt dat je botten stevig blijven, waar je op later leeftijd zeker profijt van zal hebben. Minder kans op botbreuken door botontkalking
- Verhoging van metabolisme door een grotere spiermassa
- Verlagen van het lichaamsvetpercentage
Het lijkt me duidelijk, op naar de sportschool, krachttraining it is!! Succes!!
Liefs Amber